رغم أن الخضراوات النيئة والمطبوخة “تُقدم فوائد صحية فريدة”، يعتقد معظم الناس أن “الخضراوات النيئة هي الأفضل”، مع أن هناك “فوائد غذائية إضافية لبعض الأصناف المطبوخة بشكل صحي”، من أهمها:
جعل بعض العناصر الغذائية أكثر توافرا، حيث أشارت أبحاث نُشرت عام 2022، إلى أن “طهي الخضراوات والبقوليات في المنزل، مهم للحفاظ على الجودة الغذائية، وتقليل فقدان العناصر الغذائية”.
دور عملية الطهي في تقليل أوكسالات الكالسيوم، وفقا لدراسة نُشرت عام 2005، ووجدت أن حوالي 75% من حصى الكلى “يتكون من أوكسالات الكالسيوم الذائبة في الماء”، والتي توجد بنسبة عالية في معظم الخضراوات النيئة، وتقلّل عمليات الطهي -وخاصة على البخار- من مستوياتها بنسبة “تتراوح بين 30 و87%”.
وتقول اختصاصية التغذية المعتمدة، ديبورا مورفيك، “صحيح أن بعض الفيتامينات والمعادن تبدأ بالتحلل عند طهي الخضراوات بسبب حساسيتها للحرارة، لكنّ طهي خضراوات مثل الجزر والطماطم والبازلاء والخضراوات الورقية والفطر والبصل، قد يُحسّن من قيمتها الغذائية، ويجعل جسمك يمتص عناصرها الغذائية بسهولة أكبر”.
ناهيك عن أن طهي الخضراوات “يمكن أن يجعلها ألذ من خلال تليينها وإضفاء نكهة مميزة عليها، مما يزيد من احتمالية تناول المزيد منها، لتلبية احتياجاتك اليومية”. فيما يلي أهم 7 خضراوات ينصح الخبراء بطهيها:
الجزر
تقول كاري مادورمو، الكاتبة المتخصصة في الشؤون الصحية، الحاصلة على ماجستير الصحة العامة، “إن الجزر المطبوخ يوفر عناصر غذائية أكثر من الجزر النِّيء”.
فالجزر غني بالكاروتينات، وهي أصباغ نباتية تمنحه لونه البرتقالي، وتتميز بخصائص مضادة للأكسدة تحمي الخلايا من التلف، وترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
“كما يحوّلها الجسم إلى فيتامين (إيه)، الذي يدعم صحة العين ويعزز جهاز المناعة”، بحسب اختصاصية التغذية المعتمدة جيمي نادو.
وطهي الجزر يزيد من توافر هذه الكاروتينات، مما يساعد الجسم على امتصاص كمية أكبر منها، حيث وجدت أبحاث نُشرت عام 2020، أن “امتصاص بيتا كاروتين كان أعلى بمقدار 6.5 مرات في الجزر المطهي، مقارنة بالجزر النِّيء”.
يُعرف البصل بنكهته القوية ورائحته النفاذة التي تُسبب الدموع، وهما عاملان يجعلان تناوله نِيئا أقل جاذبية، في المقابل، “يزيد الطهي من توافر الكيرسيتين الموجود في البصل، والذي له فوائد مضادة للالتهابات”، وفقا لاختصاصية التغذية المعتمدة، أفيري زينكر، التي توضح أن “شي البصل أو تشويحه يمكن أن يؤدي إلى زيادة محتوى الكيرسيتين الحر بنسبة تتراوح بين 7% و25%”.
الفطر
الفطر من الخضراوات الغنية بمضادات الأكسدة، وتزداد قيمته الغذائية ونشاطه المضاد للأكسدة، عند طهيه سريعا على البخار أو في الميكروويف، مع ملاحظة أن “طهيه لفترات طويلة قد يقلل من فوائده”.
الهليون
الهليون خضار قاس غني بمضادات الأكسدة، يُقدّم مطبوخا عادة ليصبح طريا ويسهل تناوله، وللحفاظ على محتواه من فيتامين “سي”، يُنصح باختيار “طريقة طهي سريعة، كالتبخير أو القلي السريع”.
الخضراوات الورقية الداكنة
معظم الخضراوات الورقية الداكنة اللون، مثل السبانخ والسلق قد تكون أفضل لصحتك بعد طهيها، “حيث تساهم عملية الطهي في التقليل من الأوكسالات، وجعل الكالسيوم والحديد أكثر فائدة للجسم”، بحسب زينكر.
ومع أن الخضراوات الورقية تفقد الكثير من فيتامين “سي” عند طهيه، لكن عملية الطهي قد تزيد من امتصاصها للبيتا كاروتين وفيتاميني “إي” و”كيه”. وللحفاظ على أكبر قدر من فيتامين “سي”، يُنصح بتشويح الخضراوات الورقية بسرعة في القليل من الزيت، أو طهيها في الميكروويف.
البازلاء
البازلاء من الخضراوات النشوية التي تُصنف ضمن البقوليات، وهي غنية بحمض الفوليك (فيتامين قابل للذوبان في الماء ضروري لصحة الخلايا)، ولا يؤثر طهي البازلاء على محتواها من حمض الفوليك، وقد يكون سلقها أفضل طريقة للحفاظ على قيمتها الغذائية.
الطماطم
على الرغم من أنها تُؤكل نِيئة وتكون لذيذة، لكن طهي الطماطم يُساعد الجسم على امتصاص كمية أكبر من الليكوبين مقارنة بتناولها نِيئة”. فالطماطم غنية بالليكوبين المرتبط بتحسين صحة القلب والعظام، “وقد يُقلل أيضا من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان”.
وقد وجدت دراسة نُشرت عام 2005، أن “مستويات الليكوبين في دم المشاركين ارتفعت بنسبة 80% عند تناولهم الطماطم المطهية بزيت الزيتون، مقارنة بتناولها نيئة”. وذلك لأن “الليكوبين يذوب في الدهون، وطهي الطماطم في زيت الزيتون يزيد من كمية الليكوبين التي يمتصها الجسم”.
أفضل طرق طهي الخضراوات
تختلف أساليب الطهي في الحفاظ على القيمة الغذائية للخضراوات، وتشمل 6 طرق مرتبة حسب الأفضلية:
-الطهي على البخار، وهي طريقة تحافظ على الفيتامينات والمعادن أثناء طهي الخضراوات، كما أنها سريعة نسبيا.
التشويح على الموقد، فتشويح الخضراوات على الموقد بدون ماء يُقلل مدة الطهي ويُحسّن محتواها الغذائي.
-الطهي في الميكروويف، وهو يُتيح طهي الخضراوات بسرعة، مما يُساعد على الاحتفاظ بالعديد من الفيتامينات والمعادن، كما أنه يُعد أفضل طريقة لحماية مضادات الأكسدة الموجودة في الثوم والفطر بالذات.
-التحميص، ويكون بتعريض الخضراوات لدرجات حرارة عالية لفترة طويلة، مما قد يُؤدي إلى فقدان العديد من الأنواع لعناصرها الغذائية. لكنه يسمح للخضراوات الغنية بفيتامين “سي” والفيتامينات الأخرى القابلة للذوبان في الماء، بالاحتفاظ بهذه العناصر الغذائية.
-الغلي، وطهي الخضراوات في الماء يؤثر على مستويات الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، ويُقلل محتوى البروكلي والخضراوات الورقية من فيتامين “سي”، بنسبة تصل إلى 50%.
-القلي، حيث تُحضر الخضراوات المقلية في زيت ساخن، ولكن على الرغم من نكهتها اللذيذة، إلا أن القلي ليس الطريقة الأنسب لتحضير الخضراوات، فقد يؤدي طهي الخضروات في الزيت على درجات حرارة عالية إلى تعريضها لمواد مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بالسرطان.
المصدر: عاجل